骨までグラタン

カルシウムを多く含む食品を組み合わせたグラタンです。
これらの食品の一部を取り換えて、いろいろ利用できるものです。
成分強化された牛乳・スキムミルクを使用したり、脂肪分カットのマーガリンに換えるなど、応用可能なレシピです。
カルシウムを多く摂取できます。


材料(4人分)

  • 鮭中骨(缶詰) 120g
  • 小麦粉 大さじ4
  • たまねぎ 130g
  • マーガリン 大さじ4
  • ブロッコリー 160g
  • 牛乳 1/2カップ
  • かぼちゃ 100g
  • スキムミルク 大さじ1
  • プチトマト 40g
  • ピザ用チーズ 60g
  • 塩・こしょう 0.5g

作り方(調理時間35分)

  1. 鮭中骨は水けをきる。たまねぎは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け塩少々を加えた熱湯でゆでる。かぼちゃは、5mmの厚さで2cmの色紙切りにする。プチトマトは、半分に切る。
  2. 牛乳にスキムミルクを加えてよく溶かす。
  3. 次に鍋を熱してマーガリン大さじ3を溶かし小麦粉を振り入れ、弱火で焦げないように炒め2を少しずつ加えながらだまにならないように溶きのばす。最後に塩・こしょうで味を整える。
  4. フライパンにマーガリン大さじ1を熱し、たまねぎ、かぼちゃをいれて炒め八分どおり火がとおったら鮭中骨、ブロッコリーを加えて塩・こしょうで調味する。
  5. 4とトマトを器に盛り、3とピザ用チーズをかけて、オーブンで少し焦げ目をつけて焼く。

<カロリー>一人あたり:287kcal

たんぱく質12・6g、脂肪19.1g、食塩1.0g、カルシウム212mg

紹介団体名:青森県(八戸保健所管内食生活改善推進員連絡協議会)