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骨までグラタン

骨までグラタン
カルシウムを多く含む食品を組み合わせたグラタンです。
これらの食品の一部を取り換えて、いろいろ利用できるものです。
成分強化された牛乳・スキムミルクを使用したり、脂肪分カットのマーガリンに換えるなど、応用可能なレシピです。
カルシウムを多く摂取できます。

       
材料(4人分)
  鮭中骨(缶詰) 120g 小麦粉 大さじ4
  たまねぎ 130g マーガリン 大さじ4
  ブロッコリー 160g 牛乳 1/2カップ
  かぼちゃ 100g スキムミルク 大さじ1
  プチトマト 40g ピザ用チーズ 60g
      塩・こしょう 0.5g
         

つくり方(調理時間35分)

鮭中骨は水けをきる。たまねぎは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け塩少々を加えた熱湯でゆでる。かぼちゃは、5mmの厚さで2cmの色紙切りにする。プチトマトは、半分に切る。

牛乳にスキムミルクを加えてよく溶かす。
次に鍋を熱してマーガリン大さじ3を溶かし小麦粉を振り入れ、弱火で焦げないように炒め2を少しずつ加えながらだまにならないように溶きのばす。最後に塩・こしょうで味を整える。
フライパンにマーガリン大さじ1を熱し、たまねぎ、かぼちゃをいれて炒め八分どおり火がとおったら鮭中骨、ブロッコリーを加えて塩・こしょうで調味する。
4とトマトを器に盛り、3とピザ用チーズをかけて、オーブンで少し焦げ目をつけて焼く。


<カロリー>一人あたり:287kcal
たんぱく質12・6g、脂肪19.1g、食塩1.0g、カルシウム212mg

紹介団体名:青森県(八戸保健所管内食生活改善推進員連絡協議会)

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